Warming-up bovenhandse sporters


Schouderblessures komen veel voor bij bovenhandse sporters zoals volleyballers, basketballers, korfballers, en honkballers. Er wordt ook nogal wat gevraagd van een schouder tijdens die sporten, met hoge snelheden wordt er geslagen, gegooid en gesmasht! Om blessures te voorkomen is het belangrijk om je schouder hier goed op voor te bereiden door een goede warming-up. Hieronder ga ik bespreken hoe je dit snel en gemakkelijk kunt doen.

Bij veel bovenhandse sporters met schouderklachten die we in de praktijk zien, horen we dat de blessure mogelijk komt van het niet goed doen van een warming-up, en de sporters meteen begonnen zijn met volle bak smashen/gooien enzovoort.

Eigenlijk is het oplopen van een blessure dan het logische vervolg, als je goed kijkt naar de bewegingen die gemaakt worden. Kijk je naar een werp-beweging, dan is dit een erg agressieve en dynamische beweging van het lichaam. Het is zelfs de snelst bekende beweging van het menselijk lichaam! Studies hebben aangetoond dat, indien je schouder 360 graden rond kon draaien, je schouder tot 27 keer rond zou draaien in 1 seconde!

Het oplopen van een blessure is daarbij simpele natuurkunde: kracht = massa x snelheid. Hoe sneller je lichaam beweegt en hoe harder je gooit, des te meer kracht er op je lichaam inwerkt. Je ziet hoe belangrijk het is om je lichaam hier rustig op voor te bereiden om die krachten aan te kunnen en dus niet direct voluit te gaan.

Warming-up stap 1: Mobiliteit
De eerste stap is om je lichaam los te maken en aan je mobiliteit te werken. Bovenhandse bewegingen kunnen ervoor zorgen dat je spieren op spanning staan en je mobiliteit verliest van je schouder en elleboog. Als je hier geen aandacht aan besteed bouwt dit op en verlies je steeds iets meer mobiliteit gedurende het seizoen met nadelige gevolgen van dien en hiermee het oplopen van mogelijke blessures.

Belangrijk is dat voordat je begint met gooien, je jezelf moet zijn. Rare zin? Wellicht! Wat we bedoelen: als je nog wat stijf bent van de vorige training of wedstrijd, zorg er dan voor dat je eerst die stijfheid zoveel mogelijk weg werkt voordat je begint met de volgende training.

Myo-fasciale release
Een manier om hieraan te werken is door ‘myo-fasciale release’. Dit kun je onder andere doen middel van een foamroller, massage stick of een kleine bal (tennis/golf of speciale ‘trigger point bal’).

De focus moet liggen op je gehele lichaam met nadruk op je rug, achterzijde van je schouder, rotator cuff, borstspieren en biceps. Vermijd de voorkant van je schouder, hier lopen niet veel spieren en ben je alleen maar aan het rammen op je rotator cuff en biceps pezen. Pak elke stijve plek aan voor 30-60 seconden.

Dynamische mobiliteit-oefeningen
Nadat je goed los bent, ga je dynamische bewegingen maken om je gewrichten voor te bereiden op het bewegen. Dit doe je door 10 herhalingen van onderstaande oefeningen te doen:
1. Schouder swings
2. ‘Hugs': armen naar voren bewegen alsof je jezelf ‘knuffelt’ en terug
3. Rotaties: met elleboog op schouderhoogte de onderarmen naar boven en onder draaien
4. Zwaaien: om en om rechts en links naar boven bewegen en terug
dynamische oefeningen

cross body stretch
Stretching
Wat betreft stretching is er een belangrijk aandachtspunt. Veel bovenhandse sporters zijn door het maken van die extreme gooi-bewegingen al redelijk soepel in de gewrichten. Er zit een verschil tussen spieren en gewrichten! Sporters kunnen stijve spieren hebben en losse gewrichten. Met veel stretches ben je meer het gewricht aan het mobiliseren in plaats van de spieren te stretchen.Een goede stretch voor de achterkant van je schouder is de ‘cross-body stretch’, uitstekend gedemonstreerd door onze grote vriend hiernaast.
Voor het stretchten van het voorste gedeelte en je borstspieren kun je je arm tegen een vast voorwerp plaatsen en met je lichaam rustig voorover bewegen totdat je een lichte stretch voelt. Zoals getoond in de afbeelding kun je dit met je armen op verschillende hoogtes doen om verschillende delen aan te pakken.
pectoralis stretch

Tevens moet je altijd je onderarmen stretchen, hier kun je niet veel fout aan doen, zie de afbeelding hieronder.
onderarm stretch

Doe de stretches 5×5 seconden na het doen van je mobiliteit-oefeningen.
Let op! Wees niet te agressief met het stretchen, je moet een lichte stretch in je spieren voelen en absoluut geen pijn in je gewrichten.

Warming-up stap 2: Spieren en bewegingen

Nu je mobiliteit in orde is, is het de beurt aan je spieren. Je wil alle spieren en bewegingen aanpakken die nodig zijn om je arm te versnellen en af te remmen (gooi/werp/slag beweging). Dit zijn met name spieren rondom je schouderblad en je rotator cuff spieren, de spieren rondom je schouderkop.

De meest eenvoudige manier om dit te doen is om een weerstandsband/elastiek te gebruiken. Eenvoudig te verkrijgen in sportzaken, fysio-praktijken of online. Tevens eenvoudig mee te nemen! Maak het elastiek ergens aan vast of werk met een teamgenoot en houdt om de beurt het elastiek aan 1 kant vast terwijl de ander zijn oefening doet.

Doe na het stretchen 10 herhalingen van elke oefening:
1. Exorotatie met elleboog in de zij: onderarm naar buiten draaien
2. Endorotatie met elleboog in de zij: onderarm naar binnen draaien
3. Exorotatie met elleboog op schouderhoogte: elleboog blijft op dezelfde plek, onderarm beweegt naar achteren
4. Endorotatie met elleboog op schouderhoogte: idem alleen beweeg onderarm naar voren
5. Reverse fly’s: armen van voor je lichaam tot naast je lichaam brengen.
6. Hug’s: armen tegen weerstand elastiek tot voor je lichaam brengen, eventueel met gestrekte armen
7. Reverse throw’s: werp beweging in tegengestelde tegen weerstand elastiek maken
8. Throw’s: werpbeweging tegen weerstand elastiek in maken
spieren

Warming-up stap 3: Sportspecifiek
Na het voorbereiden van de spieren is het tijd om meer sportspecifiek bezig te gaan. Dit verschilt per sporter, echter: ga ook nu niet direct voluit. Ben je een volleyballer die gaat starten met serveren, serveer dan eerst met een boogje, ben je een pitcher, gooi dan de eerste paar ballen met een boogje etc. Pak tevens niet direct de volle afstand van wat je moet overbruggen. Begin halverwege de oorspronkelijke afstand met boogjes en bouw dit uit naar strakke serves/worpen over langere afstand. De afstand bepaald natuurlijk grotendeels de intensiteit: hoe verder je moet gooien of slaan, hoe meer er gevraagd wordt van je lichaam. Dit is dus een goede manier om je lichaam voor te bereiden, door rustig de afstand te vergroten en toe te werken naar volle bak rammen!

Heb je vragen over dit programma, pijntjes of voelt het op een andere manier niet lekker, overleg dan altijd even met je fysiotherapeut of trainer!

Bron van enkele afbeeldingen: Theraband academy: www.thera-bandacademy.com