Hamstring blessures komen veel voor in zowel de topsport als de amateursport. Veel mensen denken snel aan Arjen Robben bij het horen van hamstringblessure en zijn wonderbaarlijke herstel vlak voor het WK 2010 in Zuid-Afrika, klaargestoomd door wonder-fysio Dick van Toorn. Helaas was hij snel na het WK wederom geblesseerd aan de hamstring. In dit artikel gaan we niet in op de methodes van Dick van Toorn, die opvallende resultaten behaalde met onconventionele methodes, en doen we hier ook geen oordeel over. Wel bespreken we een aantal eenvoudige oefeningen die je snel zelfstandig kunt doen bij acute hamstringblessures.
Een hamstring blessure de meest voorkomende blessures in professioneel voetbal. De blessure kan op verschillende locaties in de spier plaats vinden met grote variëteit in ernst van de blessure. Dit maakt het lastig om een eenduidig revalidatie protocol te maken en een verwachting uit te spreken over verwacht herstel. Recent onderzoek heeft echter aangetoond dat de nadruk in de revalidatie moet liggen op oefeningen waarbij de hamstrings in verlengde positie is, met bewegingen in zowel heup als knie (de hamstrings loopt over beide gewrichten).
Het onderzoek is dat van Askling et al (zie bronvermelding). Zij vergeleken reguliere hamstringoefeningen met een revalidatieprotocol met oefeningen waarbij de hamstrings verlengd werd. Hieruit bleek dat dit laatste protocol effectiever was en spelers sneller terug bracht naar de sport.
Hieronder beschrijven we de oefeningen die effectief bleken. Hiermee kun je starten vanaf 3-5 dagen na het oplopen van je blessure.
The Extender
In ruglig pak je het aangedane been vast net onder de knie en houdt deze in 90 graden buiging. Vanuit deze positie strek je rustig je been vanuit je knie tot het punt net voordat je pijn voet. Doe dit twee keer per dag, 3 sets van 12 herhalingen.
The Diver
Deze oefening voer je uit door te doen alsof je een duik maakt. Je staat op je aangedane been en buigt in je heup, tegelijk strek je je armen naar voren en probeer je je andere been maximaal te strekken. Terwijl je dit doet houd je je bekken horizontaal en je knie van je standbeen in een hoek van 10-20 graden. Deze oefening is met name in het begin lastig om aan te leren, begin daarom met een erg langzame uitvoering! Doe dit om de dag, 3 sets van 6 herhalingen.
The Glider
Je start staand met je lichaam rechtop, met 1 hand houd je je vast aan een vast object (de muur, trap etc.) Al het lichaamsgewicht moet op de hiel van je aangedane been staan (in deze afbeelding het linkerbeen) met ongeveer 10-20 graden buiging in de knie. De beweging wordt gestart door langzaam achteruit te glijden op je andere been. Gebruik hiervoor een gladde handdoek/washandje of sok op een gladde ondergrond. Glijd achteruit tot net voor het moment dat je pijn voelt. De beweging terug naar de startpositie doe je met behulp van beide armen, niet door je aangedane been te gebruiken. Begin langzaam en met korte glij-afstand, dit maak je sneller en groter naarmate het beter gaat.
Doe dit om de 3 dagen, 3 sets van 4 herhalingen.
Als deze oefeningen volledig pijnvrij gaan kun je starten met rustige sportspecifieke training. Doe dit altijd in overleg met je fysiotherapeut! Hersteltijd kan variëren van enkele weken tot zelfs maanden.
Bron: Carl M Askling, Magnus Tengvar, Alf Thorstensson. Acute hamstring injuries in Swedish elite football: a prospective randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols. Br J Sports Med 2013;47:953–959
Pingback: Halve marathon Nunspeet en de laatste loodjes voor de hele in Enschede – djaktief