Het Wintersportseizoen staat voor de deur en massa’s Nederlanders zullen weer op de lange latten -of lat- gaan staan. Hiermee gepaard gaan vele blessures, de meest geziene klachten na wintersport zitten in het kniegewricht, maar ook pols- en schouderblessures als gevolg van een val komen veel voor. Blessures ontstaan enerzijds vanwege slecht materiaal, pech vanwege een botsing met een niet oplettende andere wintersporter of andere ongevallen, anderzijds kan dit komen vanwege een slechte fysieke gesteldheid. Met een goede voorbereiding kun je de kansen dat jij linea recta met een gipsvlucht terug naar Nederland gaat verkleinen.
Blessures als gevolg van een val op de arm leiden vaak tot pols- of schouderklachten. Omdat deze vallen vaak het gevolg zijn van pech, slecht materiaal of een slechte techniek, zijn de enige voorbereidingen die je hiervoor kunt treffen het regelen van goed materiaal en het verfijnen van je techniek. Dit kan natuurlijk ter plekke, maar ook al in Nederland in bijvoorbeeld een indoor skihal.
Knieblessures tijdens wintersport kunnen ook ontstaan bij een val, waarbij je je knie verdraait, maar komen ook vaak voor doordat de bovenbeenspieren onvoldoende kracht kunnen leveren om de grote klappen die de knie te verwerken krijgt op te vangen. De voorbereiding die je hierop kunt treffen is ervoor te zorgen dat je bovenbeenspieren in goede conditie zijn voordat je op wintersport gaat. Hieronder zullen we aantal simpele oefeningen beschrijven die je gemakkelijk thuis kunt doen.
Let wel, begin hier minimaal 6 weken voordat je op wintersport gaat mee en probeer deze minimaal 3 keer per week uit te voeren.
Squat/kniebuigingen
Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Doe alsof je gaat zitten op een stoel door je knieën te buigen (daadwerkelijk een stoel achter je zetten kan een handig hulpmiddel zijn). Kom vanuit gebogen positie weer rustig omhoog, herhaal dit 15 keer. Let erop dat je knieën niet voorbij je tenen komen, en je de spanning zo voelt op je bovenbenen en je billen. Neem na 15 keer 30 tot 60 seconden rust en herhaal dit in totaal 3 keer.
Lunges/uitvalspassen
Ga staan met je beide voeten naast elkaar. Doe een stap voorwaarts met 1 been, laat je heupen zakken richting de vloer door je beide knieën te buigen. Je achterste knie wijst richting de grond, blijf net boven de grond en raak deze niet. De hak van je achterste voet komt los van de grond. Houd je romp recht en spanning op je buikspieren, duw vervolgens terug met je voorste been naar de beginpositie. Herhaal dit vervolgens met je andere been. Probeer dit 8 keer per been te doen, neem dan 30 tot 60 seconden rust en herhaal dit in totaal 3 keer.
Calf raises/tenenstand
Ga met de bal van je voeten op een traptrede staan. Til jezelf vervolgens omhoog door op je tenen te komen staan, en laat je rustig weer zakken. Je voelt hierbij spanning komen op je kuitspieren. Herhaal 15 keer, neem 30-60 seconden rust en doe dit in totaal 3 keer.
Glute bridge/bruggetjes maken
Ga op je rug liggen en zet je voeten op de vloer zodat je knieën gebogen zijn. Til je bekken van de grond af richting het plafond, houd deze 3 seconden zo hoog mogelijk en laat rustig zakken. Je voelt spanning in je rug, billen en achterzijde van je bovenbenen. Herhaal dit 15 keer, neem 30-60 seconden rust en doe dit in totaal 3 keer.
Balansoefening: stand op 1 been
Ga op 1 been staan, buig licht door je knie. Doe vervolgens je ogen dicht en probeer deze positie voor 30 seconden vast te houden, probeer je knie zo recht en stabiel mogelijk te houden. Voorkom dat je knie naar binnen beweegt, hij moet dus in lijn met je heup blijven. Wissel na 30 seconden van been, probeer dit 6 keer per been te doen. Je kunt dit moeilijker maken door bijvoorbeeld op een kussen of opgerolde handdoek te staan.
Succes en een fijne wintersport gewenst!